Aliments riches en potassium : ingrédient essentiel à tout régime alimentaire équilibré

Sep 12, 2019 by

Aliments riches en potassium : ingrédient essentiel à tout régime alimentaire équilibré

Le potassium est un minéral essentiel qui joue un rôle intrinsèque dans le maintien de la santé humaine, mais de nombreuses personnes sont carencées en cet élément nutritif, malgré sa disponibilité abondante dans de nombreux aliments différents. Le potassium agit comme un électrolyte critique dans l’organisme, mais on le trouve également dans chaque cellule, tout en aidant à réguler les niveaux et l’apport d’autres nutriments essentiels.

La quantité recommandée de potassium est d’environ 4,7 grammes par jour. Cependant, la majorité des hommes ne consomment que 3 grammes et les femmes en consomment encore moins, 2,5 grammes, en moyenne. En raison de la nature essentielle de ce minéral, une carence constante peut réduire considérablement votre état de santé général avec le temps.

Il est important de maintenir des niveaux stables de potassium, car une carence et un excès de potassium peuvent entraîner respectivement l’hypokaliémie et l’hyperkaliémie, qui s’accompagnent chacune d’un certain nombre d’effets secondaires désagréables, notamment des troubles gastriques, des crampes musculaires, un rythme cardiaque irrégulier, voire la mort.

Aliments riches en potassium : avantages

Le potassium est un minéral essentiel qui a un rôle très important et offre de nombreux bienfaits pour la santé. Le potassium joue un rôle clé dans la régulation de l’équilibre hydrique dans tout l’organisme, y compris le pH de votre sang.

Non seulement il contrôle l’équilibre des liquides, mais il a aussi un impact sur les fonctions de votre système gastro-intestinal, notamment l’absorption des nutriments et la régulation des niveaux de minéraux tels que le calcium et le phosphore.

Le potassium a la capacité de réguler la tension dans les vaisseaux sanguins et les artères, ce qui signifie qu’il peut réduire la tension sur le système cardiovasculaire. Il est également nécessaire pour que les muscles lisses se contractent et se détendent, de sorte que lorsqu’une carence en potassium est ressentie, elle peut causer de la constipation, des battements cardiaques irréguliers et un mauvais contrôle musculaire, entre autres symptômes dangereux. Outre ces avantages, il assure également le bon fonctionnement du système nerveux.

Liste des aliments riches en potassium

Outre les bananes, il existe de nombreux aliments riches en potassium, notamment les épinards, l’avocat, le yogourt, le saumon, la grenade, les lentilles, les champignons, le lait et le thon.

  • Patates douces

Avec près de 25 % de votre apport quotidien recommandé en potassium dans une seule grosse patate douce, ce légume-racine féculent est une excellente option pour améliorer la santé cardiaque. De plus, c’est une source dense de bêta-carotène et de vitamine C qui peut stimuler le système immunitaire et réparer les dommages aux vaisseaux sanguins et aux artères.

  • Saumon

La moitié d’un filet de saumon contient plus de 20 % de votre apport quotidien en potassium, en plus de l’abondance en acides gras oméga-3 et autres minéraux essentiels. La consommation régulière de saumon a été associée à une meilleure fonction du système nerveux, à une réduction de la tension artérielle et à une diminution de l’inflammation dans tout l’organisme, qui peut être affectée par un mauvais équilibre hydrique.

  • Banane

Il s’agit du fruit classique contenant du potassium, bien qu’une grosse banane ne fournisse qu’environ 15 % de l’apport quotidien recommandé de ce minéral. Malgré cela, les bananes sont depuis longtemps associées à un meilleur équilibre électrolytique, ce qui en fait l’aliment préféré des athlètes qui se préparent à une activité physique intense ou qui se rétablissent après une telle période.

  • Lentilles

Si vous avez déjà mis des lentilles dans un ragoût, vous savez probablement qu’elles fournissent une quantité décente de fibres, mais elles contiennent aussi plus de 350 milligrammes de potassium dans chaque potée. Cela équivaut à environ 10 % de votre apport quotidien en ce minéral d’importance critique, en plus d’une quantité décente de fibres alimentaires, de cuivre et de manganèse, qui peuvent contribuer à la santé cardiaque et à la densité minérale osseuse.

  • Raisins secs

Avec environ 250 milligrammes de ce minéral clé dans chaque portion, les raisins secs sont un excellent choix pour une collation si vous voulez augmenter votre apport quotidien de potassium. Bien qu’ils ne représentent que 7 % de la quantité recommandée, les raisins secs contiennent aussi d’autres minéraux et des fibres alimentaires.

  • Champignons

Avec un bol de champignons tranchés, vous pouvez absorber environ 12 % de votre apport quotidien recommandé en potassium, sans parler d’une quantité importante de composés sulfuriques, d’antioxydants et d’autres composés organiques essentiels à la santé. Les champignons sont depuis longtemps associés à une baisse de la tension artérielle et à une diminution du stress oxydatif.

  • Thon

170g de thon représentent plus de 10 % du potassium dont vous avez besoin chaque jour, et ce poisson sain pour le cœur est également excellent pour maintenir ou équilibrer le taux de cholestérol, ce qui peut contribuer à la santé cardiaque. Le thon est une riche source d’acides gras oméga-3, qui peuvent également agir comme antioxydants dans certaines parties du corps.

  • Lait

La plupart des gens oublient que le lait contient une quantité aussi importante de potassium, environ 10 % dans un verre de 25cl. Ceci s’ajoute au calcium et au phosphore disponibles dans ce liquide populaire, dont les teneurs peuvent être régulés par des niveaux appropriés de potassium dans l’organisme.

  • Avocat

Une des sources de potassium les plus denses, l’avocat offre environ 30% de vos besoins quotidiens en un seul fruit. Beaucoup de gens mangent ces fruits à la cuillère et les consomment tout bonnement. Mais ces fruits antioxydants et riches en fibres peuvent aussi être ajoutés aux sandwiches, hamburgers et salades pour une bonne dose de nutrition.

  • Courge poivrée

Une seule portion de ce légume de saison fournit plus de 25 % des besoins quotidiens en potassium, ce qui en fait l’un des meilleurs aliments riches en potassium. La courge poivrée contient également plusieurs phytonutriments et antioxydants, qui peuvent aider à soutenir le système immunitaire et à améliorer les fonctions du potassium.

  • Haricots blancs

125g de ces haricots communs contient près de 15 % de votre recommandation quotidienne en potassium, en plus d’une concentration importante de fibres alimentaires et d’autres minéraux. Cela peut vous aider à abaisser votre taux de cholestérol et, en conjonction avec les effets hypotenseurs du potassium, cette savoureuse légumineuse peut améliorer considérablement votre santé cardiaque.

  • Yogourt

Un autre aliment que beaucoup de gens négligent à la recherche de potassium, le yogourt offre environ 17 % de vos besoins quotidiens dans chaque pot. Le yogourt contient également une bonne quantité de probiotiques, ce qui est utile pour la santé digestive et le maintien de l’équilibre bactérien dans le corps.

  • Grenade

Largement connues comme étant l’un des jus de fruits les plus sains au monde, les graines de grenade sont très riches en potassium dont près de 20% des besoins quotidiens d’un fruit. Les graines fournissent également de la vitamine C et divers autres antioxydants, ce qui en fait l’un des meilleurs fruits si vous voulez maintenir une alimentation saine.

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